Имате ниско самочувствие и искате да го подобрите?
Негативните мисли афектират вашия живот и този на близките ви?
Използвайте силата на мислите и убежденията си, за да промените усещането за вас самите. Започнете с тези стъпки:
1. Идентифицирайте тревожните условия или ситуации
Помислете за условията или ситуациите, които намаляват самочувствието ви. Обичайните triggers могат да включват:
- Работна или училищна презентация
- Криза на работното място или вкъщи
- Предизвикателство със съпруг, любим човек, колега или друг близък
- Промяна в ролите или житейските обстоятелства, като загуба на работа или напускане на дете
2. Запознайте се с мислите и вярванията си
След като идентифицирате тревожните ситуации, обърнете внимание на мислите си за тях. Това включва всичко, което казвате за себе си и тълкуването на ситуациите. Вашите мисли и убеждения могат да бъдат положителни, отрицателни или неутрални. Те могат да бъдат рационални, основани на разум или факти, или ирационални, основани на фалшиви идеи.
Запитайте се дали тези вярвания са вярни. Бихте ли ги казали на приятел? Ако не искате да ги споделите на някой друг, не ги казвайте на себе си.
3. Предизвикайте отрицателно или неточно мислене
Първоначалните ви мисли може да не са единственият начин да видите ситуацията - така че проверете точността на мислите си. Запитайте се дали вашата гледна точка е в съответствие с факти и логиката, или дали други обяснения за ситуацията могат да бъдат правдоподобни.
Имайте предвид, че може да е трудно да се разпознаят неточностите в мисленето. Дългогодишните мисли и вярвания могат да се усещат нормални, въпреки че много от тях са просто мнения или възприятия.
Също така обърнете внимание на мисловните модели, които подкопават самочувствието:
Мислене за живота като всичко или нищо.
Вие виждате нещата само като добри или лоши.
Например: "Ако не успея в тази задача, аз съм пълен провал."
Психично филтриране.
Вие виждате само негативи и се спирате върху тях, като изкривявате мнението на отсрещните хора или ситуации.
Например: "Направих грешка в доклада и сега всеки ще осъзнае, че не съм готов за тази работа."
Преобразуване на позитиви в негативи.
Вие отхвърляте вашите постижения и други положителни преживявания, като настоявате, че те не се броят.
Например: "Добре се справих с този тест, защото беше много лесно."
Прескачане на отрицателни заключения.
Стигате до отрицателно заключение, когато малко или никакви доказателства го подкрепят.
Например: "Моят приятел не е отговорил на имейла ми, така че трябва да съм направил нещо, за да го ядосам."
Заблуждаващи чувства към определени факти.
Вие бъркате чувствата или убежденията с фактите.
Например: "Чувствам се като провал, така че трябва да бъда провал."
Отрицателни думи към вас самите
Вие подценявате себе си.
Например: "Не заслужавам нищо по-добро."
4. Настройте мислите и убежденията си
Сега замествайте негативните или неточните мисли с точни и конструктивни такива. Изпробвайте тези стратегии:
Отнасяйте се с доброта и насърчение. Вместо да мислите, че вашата презентация няма да върви добре, опитайте се да си кажете неща като: "Въпреки че е трудно, мога да се справя с тази ситуация."
Прости си. Всеки прави грешки - и грешките не са постоянни отражения върху вас като личност. Те са изолирани моменти във времето. Кажи си: "Направих грешка, но това не ме прави лош човек."
Избягвайте думата „трябва“. Ако откриете, че мислите ви са пълни с тази дума, може би поставяте неразумни изисквания към себе си - или върху други. Премахването й от мислите може да доведе до по-реалистични очаквания.
Съсредоточете се върху положителното. Помислете за частите от живота си, които се случват по хубав начин. Помислете за уменията, които сте използвали, за да се справите с предизвикателни ситуации.
Помислете какво сте научили. Ако беше отрицателен опит, какво бихте направили по различен начин следващия път, за да създадете по-положителен резултат?
Насърчавайте себе си. Дайте си потупване по рамото за положителните промени. Например: "Моето представяне може и да не е било перфектно, но колегите ми задават въпроси и остават ангажирани - което означава, че съм постигнал целта си."
Можете също да опитате тези стъпки:
Отстъпете от мислите си.
Повторете негативните си мисли многократно или ги запишете по необичаен начин, като например с ръката, с която не пишете по принцип. Представете си, че ги виждате написани на различни предмети. Може дори да пеете песен за тях в ума си.
Тези упражнения могат да ви помогнат да направите крачка назад от мисли и вярвания, които често са автоматични. Осъзнайте, че те не са нищо повече или по-малко от думи.
Приемете мислите си.
Вместо да се борите, да се съпротивлявате или да бъдете претоварени с негативни мисли или чувства, приемете ги. Не е нужно да ги харесвате, просто си позволявайте да ги усещате.
Негативните мисли не трябва да се контролират, променят или действат.
В допълнение към тези предложения, опитайте се да си спомняте ежедневно, че и тялото се нуждае от допълнителни грижи. За тази цел не забравяйте:
Да се упражнявате поне 30 минути дневно през повечето дни от седмицата. Яжте много плодове и зеленчуци. Ограничавайте сладкиши, нездравословната храна и животински мазнини.
Правете неща, които ви харесват. Започнете, като съставите списък с дейности, които обичате да правите. Опитайте се да правите нещо от този списък всеки ден.
Прекарайте време с хора, които ви усмихват и зареждат положително.
